स्लिप हायजीन

मागच्या लेखात आपण झोपेचा डिसऑर्डर म्हणजेच इंसोमनिया बद्दलची प्रमुख लक्षणं जाणून घेतली आज आपण आपल्याला झोप उत्तम प्रतीची लागावी यासाठी असणारे काही महत्त्वाचे मुद्दे जाणून घेऊयात. 

हे मुद्दे इनसोमनिया असणाऱ्यांसाठी उपयोगाचे आहेतच; पण जर आपण सर्वांनी या मुद्द्यांचा वापर केला तर आपल्याला सुद्धा हे उपयोगी ठरतील.

या मुद्द्यांना स्लिप हाइजीन असे म्हणतात. स्लिप हाइजीन म्हणजे झोप नीट येण्यासाठी करण्याचे किंवा पाळण्याचे नियम. आपण सोप्या भाषेत याला झोपेसाठीचे नियम असे म्हणूयात. 

नियम पहिला

झोपेच्या व्यतिरिक्त आपला बेड, अंथरूण अजिबात वापरू नका. याचं कारण आपल्या बेड सोबत आपल्या मेंदूच्या कनेक्शन फक्त झोपे पुरतच असलं पाहिजे. सध्या आपल्यापैकी अनेकांना ही सवय असू शकेल की ज्या बेडवर आपण झोपतो त्यावरच अभ्यासाला, कामाला, वाचनाला, गप्पा मारायला, जेवायला, टीव्ही-मोबाईल पहायला बसणं. यामुळे काय होतं? मेंदूच आपल्या बेड सोबत असणारं झोपेचं कनेक्शन तुटायला सुरुवात होते. म्हणजेच, आपल्या मेंदूला आपण बेडवर बसल्यावर किंवा झोपल्यावर आपल्याला आता झोप यायला पाहिजे असा संदेश मिळत नाही. कारण या बेडवर आपण बऱ्याच गोष्टी करत असल्यानं केवळ झोपेसोबत असणारं मेंदूच बेड सोबतचं कनेक्शन कमी होत जातं. काही जणांना आता असा प्रश्न पडेल की बेडवर बसायचं नाही तर कुठं बसायचं? बेडच्या बाजूला खुर्ची टाकून बसा. चालेल. किंवा ही काम करायला दुसरा बेड वापरा. हे ही चालेल. पण आपण झोपत असलेला बेड किंवा कॉट केवळ झोपेसाठीच वापरा. यामुळे जेव्हा तुम्ही झोपायला आपल्या बेडवर जाल, तुम्हाला पटकन झोप लागायला मदत होईल. ही सवय जर लहान मुलांना तुम्ही आधीपासून लावलीत तर त्यांना भविष्यात खूप फायदा होईल. त्यांना उत्तम प्रतीची झोप मिळेल. 

नियम दुसरा

झोपण्यापूर्वी दोन तास व्यायाम करू नका. जर तुम्ही झोपायला दहा वाजता बेडवर जाणार असाल तर आठ वाजल्यानंतर व्यायाम करू नका.

नियम तिसरा
झोपण्यापूर्वी एक तास आधी कॅफिन असणार पेय घेऊ नका. गरम दूध घेतलं तरी चालेल. 

नियम चौथा
आपल्या खोलीचे तापमान थोडं थंड राहील याकडे लक्ष द्या. यामुळे झोप लागण्यास मदत होते. 

नियम पाचवा
बेडवर झोपल्यावर समस्यांविषयी विचार करू नका. चिंता करणं टाळा. जर चिंता करणं किंवा समस्या सोडवणं बंद करणं जर आपल्याला जमत नसेल तर बेडवरून उठा समस्या सोडवा आणि मग झोपा. 

नियम सहावा

झोपेचं एक वेळापत्रक तयार करा. म्हणजे काय? उदाहरणार्थ, रात्री अकरा वाजता जर तुम्ही झोपणार असाल तर पाय धुऊन, पाणी पिऊन, कपडे बदलून झोपा. असं कोणतंही एक ठरलेलं वेळापत्रक पाळा. यात अनेक गोष्टी येऊ शकतात. बेडशीट बदलणे, दूध पिणे,  गजर लावणे, देवाचे नाव घेणे, ध्यान करणे, आंघोळ करणे इ. अशा कोणत्याही गोष्टी तुम्ही करु शकता. हे वेळापत्रक प्रत्येक व्यक्तीसाठी वेगवेगळं असू शकेल. पण किमान दोन-तीन गोष्टी यात असाव्यात. महत्वाचं म्हणजे आपल्याला हे वेळापत्रक रोज पळायचं आहे, दररोज पाळायचं आहे. यामुळं तुमच्या मेंदूला रात्री तुम्ही या विशिष्ट गोष्टी करायला सुरुवात केलीत की झोपेबद्दल चा संदेश पोहोचेल. आणि झोप लागण्यास मदत होईल. 

नियम सातवा
आपण ज्या खोलीत झोपतोय त्या खोलीच्या बाहेर आपला मोबाईल ठेवून मगच खोलीत झोपायला या. खरंतर हे थोडं अवघड आहे. पण जर खोलीत मोबाईल ठेवणार असाल तर तो स्विच ऑफ करून ठेवा. हे जर नियम आपण पाळलेत तर आपल्या झोपेची प्रत सुधारण्यासाठी आपल्याला नक्की मदत होईल.

धन्यवाद. 

अजिंक्य गोडसे,
सायकोथेरपीस्ट,
डॉ हेडगेवार रुग्णालय, इचलकरंजी.